Игнорирование не спасет
Тревога – наш спутник с детства. Как строятся наши отношения с этой не самой приятной попутчицей? Большинство использует интуитивные, но малоэффективные методы.
К примеру, избегание – мы откладываем дела, не отвечаем на звонки. Почему это не работает: чем больше избегаем, тем сильнее тревожная реакция. Ответить на пятый звонок после четырех пропущенных куда сложнее, чем на первый.
Или игнорирование – мы стараемся расслабиться и «не думать». Это тоже малоэффективно: эмоции вытесняются, но не исчезают – они возвращаются в виде бессонницы, панических атак или болей.
Еще бывает сверхрациональность, когда мы пытаемся логически объяснить себе, что бояться нечего. И тоже, как говорится, мимо: тревога – процесс не рациональный, а эмоциональный.
Проще простого – быстрые успокоители. Это еда, алкоголь, покупки, соцсети. Почему это снова не работает: тревога остается, но к ней добавляется чувство вины за слабость, потраченное в никуда время или деньги.
Тревожьтесь по расписанию!
Если народные способы не работают, попробуйте метод из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) – «расписание тревоги». Его применяют психотерапевты по всему миру, особенно при хроническом беспокойстве и проблемах со сном.
Суть проста: выделите 15 минут в день исключительно для тревоги. В этот промежуток разрешено волноваться, анализировать и думать о сложных темах. В остальное время тревожные мысли фиксируются в блокноте и переносятся на потом.
Почему это помогает? Метод снижает навязчивость мыслей: вы не подавляете тревогу, а управляете ею, сами выбираете время и место для разбора переживаний. Так формируется навык откладывания эмоций, появляется ощущение контроля, снижается эмоциональное напряжение.
Составляем расписание
Выберите для этого занятия конкретное время: лучше в первой половине дня, и ни в коем случае не перед сном.
Установите правило: если тревожная мысль пришла – запишите ее на телефон или в тревожный блокнот, чтобы не держать в голове. А затем отложите ее, скажите себе: «я подумаю об этом позднее».
В назначенное время откройте записи, посмотрите, что вас волновало: что из этого по-прежнему кажется важным и что можно предпринять? Не занимаетесь ли вы катастрофизаций проблемы – то есть сильным преувеличением возможных последствий тревожащей вас ситуации?
Через одну-две недели такой практики уровень тревожности у многих заметно снижается. Это не волшебная таблетка, но действенный способ научиться обращаться с тревогой и брать под контроль даже самые негативные эмоции.
