Витамины не являются источником калорий, но неспроста их название происходит от латинского «vita» – жизнь.
Белки, жиры и углеводы дарят нам энергию, но за то, потратим мы ее на счастье либо на борьбу с недугами, отвечают именно витамины. А их самый надежный, проверенный поколениями источник – собственный огород! Или даже подоконник, на котором можно с успехом развести плантацию полезных растений.
Также по теме: Аптека на подоконнике. Что и для чего можно вырастить в домашних условиях.
Какие помогут подкрепить иммунитет и нервную систему, можно ли высадить на грядку молодость? Напомним, витамины делятся на две большие группы: водорастворимые и жирорастворимые. Последние намного лучше усваиваются организмом, особенно при употреблении их одновременно с растительными маслами или с ложкой сметаны...
Витамин A (ретинол)
Жирорастворимый.
Суточная потребность: 900 мкг.
Едим: морковь (2000 мкг в 100 граммах), петрушка (950 мкг / 100 г), сельдерей (750 мкг / 100 г).
Отвечает за образования слезной жидкости, обеспечивает остроту зрения, нормальное состояние волос и кожи, работу иммунной системы. Растительная пища не может быть источником витамина A, но в каждом огороде найдутся зелень и овощи, синтезирующие бета-кератин. Наша печень легко превратит его в витамин A в случае необходимости.
Витамин B1 (тиамин)
Водорастворимый.
Суточная потребность: 1,5 мг.
Едим: семена подсолнечника (1,8 мг / 100 г), горох лущеный (0,9мг / 100 г), горох свежий (0,34 мг / 100 г).
Стимулирует работу головного мозга, повышает сопротивляемость организма инфекциям и поддерживает работу таких органов как сердце и желудок. Тиамин содержится во многих крупах, в семенах и орехах, в горохе, картофеле и моркови.
Витамин B2 (рибофлавин)
Водорастворимый.
Суточная потребность: 1,8 мг.
Едим: кресс-салат (0,26 мг /100 г), горох зеленый (0,19 мг / 100 г), земляника (0,05 мг / 100 г).
«Витамин красоты», именно так называют B2 косметологи. Он делает наши волосы блестящими, а кожу – гладкой, борется с угрями, экземой и псориазом. Рибофлавин не выдерживает заморозку, а потребляем мы его вместе с листовой зеленью, горохом, капустой, грибами и ягодами.
Витамин B3 (ниацин)
Водорастворимый.
Суточная потребность: 20 мг.
Едим: семена подсолнечника (15,7 мг / 100 г), горох лущеный (7,2 мг / 100г), картофель (1,8 мг / 100 г).
Витамин B3 – настоящий ангел-хранитель для сердца, он снижает уровень холестерина в крови и купирует сердечные приступы. Семена подсолнечника являются лидерами по содержанию ниацина, также им богаты такие приусадебные культуры как горох, картофель, морковь и яблоки.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Водорастворимый.
Суточная потребность: 5 мг.
Едим: капуста цветная (0,9 мг / 100 г), кинза (0,57 мг /100 г), капуста брокколи (0,51 мг / 100 г).
Пантотеновая кислота помогает превращать углеводы, белки и жиры в энергию, влияет на работу головного мозга и помогает при лечении артрита. А еще она поднимает человека на ноги при похмелье. Витамином B5 особо богата капуста, бобовые и зерновые продукты.
Витамин B6 (пиридоксин)
Водорастворимый.
Суточная потребность: 2 мг.
Едим: чеснок (1,23 мг / 100 г), болгарский перец (0,52 мг / 100 г), картофель (0,3 мг / 100 г).
Главные функция B6 – помощь в усвоении белка организмом, участие в синтезе глюкозы, борьба с кожными заболеваниями. А еще это витамин, оказывающий наибольшее влияние на работу центральной нервной системы. Его источниками служат овощи, листовая зелень, чеснок, злаки и бобовые.
Витамин B7 (биотин)
Водорастворимый.
Суточная потребность: 50 мкг.
Едим: горох лущеный (19,5 мкг / 100 г), томат (1,2 мкг / 100 г), огурец (0,9 мкг / 100 г).
Еще один любимец косметологов – биотин – необходим для синтеза глюкозы в организме, выработки инсулина, работы нервных клеток и потовых желез. Он является органическим источником серы, незаменимой для здоровья волос, ногтей и кожи. Главные источники B7 – бобовые, цветная капуста, шпинат, огурцы и помидоры, зерновые злаки.
Витамин B9 (фолиевая кислота)
Водорастворимый.
Суточная потребность: 400 мкг.
Едим: петрушка (110 мкг /100 г), кресс-салат (80 мкг / 100 г), шпинат (80 мкг / 100 г).
Витамин B9 укрепляет иммунитет и сердечно-сосудистую систему, влияет на нашу способность противостоять атакам вирусов и способствует регенерации эритроцитов крови. На латинском «folium» означает лист, что характеризует продукты, наиболее богатые фолиевой кислотой: листовую зелень, бобовые, морковь.
Витамин B12 (цианокобаламин)
Водорастворимый.
Суточная потребность: 3 мг.
Едим: сырой яичный желток (2 мкг / 100 г), яйцо куриное вареное (1,1 мкг / 100 г), яйцо куриное жареное (1,0 мкг / 100 г).
Играет важную роль в обмене веществ, работе нервной системы и синтезе ДНК. К сожалению, витамин B12 невозможно собрать с грядки. Его главные пищевые источники – это мясо, птица, рыба и молочные продукты. Для садовников-птицеводов самым легкодоступным его источником послужат куриные яйца.
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Водорастворимый.
Суточная потребность: 90 мг.
Едим: смородина черная (200 мг / 100 г), петрушка (150 мг / 100 г), цветная капуста (70 мг / 100 г).
Отвечает за обновление костной и соединительной тканей, участвует едва ли не во всех биохимических процессах организма, помогает нам усваивать железо. Это самый известный витамин, им особенно богаты свежие фрукты и овощи, а его нехватка приводит к появлению забытого в истории, казалось бы, недуга – цинги.
Витамин D
Жирорастворимый.
Суточная потребность: 10 мкг.
Вырабатывается организмом при свете солнца.
«Солнечный витамин» отвечает за нормальное формирование и функционирование скелета. А его дефицит приводит к вымыванию кальция и фосфора из костей. Он может вырабатываться в организме человека самостоятельно из холестерина в коже под воздействием ультрафиолета. Чтобы получить достаточно витамина D, необходимо принимать солнечные ванны минимум дважды в неделю.
Витамин E
Жирорастворимый.
Суточная потребность: 15 мг.
Едим: облепиха (5 мг / 100 г), листья одуванчика (3,4 мг / 100 г), кинза 2,5 мг /100 г).
Незаменим для здоровья сосудов, мышц, кожи и эндокринной системы. Он по праву считается главным витамином молодости, его недостаток очень быстро сказывается не только на состоянии организма, но и на внешнем виде человека.
Витамин К
Жирорастворимый.
Суточная потребность: 120 мкг.
Едим: петрушка (1640 мкг / 100 г), листья одуванчика (778 мкг / 100 г), кресс-салат (542 мкг / 100 г).
Способствует свертываемости крови, участвует в процессе усвоения кальция. Помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы, защищает печень и предстательную железу от развития онкологических пороков. В вашем саду витамин K может найтись среди свежей зелени, в капусте, в тыкве и кабачках.
Нелли Кибишева
«Усадьба», №11/2022,
приложение для земледельцев к Пермской краевой газете «Звезда»
