Как спать, чтоб не толстеть

Ежедневные полчаса недосыпа увеличивают вероятность ожирения на 40–45 процентов!

Насколько наше здоровье и самочувствие зависят от ночного отдыха (и дневного тихого часа) и почему те, кто хочет рано ложиться, должны вовремя вставать, рассказывает пермский терапевт, сомнолог, врач превентивно-интегративной медицины Евгений Жижилев.

– Начнем, пожалуй, с самого распространенного вопроса, Евгений Васильевич: сколько нужно спать, чтобы выспаться?

– Норма у каждого своя. Есть короткоспящие люди, которым достаточно шести часов отдыха, а кому-то и восьми не хватит. Таких, впрочем, в общечеловеческой популяции немного – 10-15 процентов. В среднем человеку требуется около семи с половиной часов сна.

При этом можно тратить на ночной отдых восемь, девять и даже десять часов и не высыпаться. Ибо бессонница, или инсомния (insomnia – лат.), – это нарушение не только процесса засыпания или продолжительности сна, но еще и его качества.

– А что будет, если постоянно, изо дня в день не досыпать положенную норму?

– Ничего хорошего. Недаром сон занимает примерно треть всей нашей жизни, и это не время, потраченное напрасно.

Невысыпающийся человек испытывает свой организм на прочность. Это часто оборачивается развитием неврологических нарушений, например, синдромом выгорания, депрессивными или тревожными расстройствами.

Установлена прочная связь инсомнии с сердечно-сосудистыми заболеваниями: с инфарктами, инсультами, гипертонией. И это еще только верхушка айсберга!

Хронический недостаток сна провоцирует головные боли, нарушения липидного обмена, повышает риски развития эндокринных патологий, в частности, ожирения и сахарного диабета. Всего тридцать минут недосыпания каждый день увеличивают вероятность появления избыточного веса на 40–45 процентов – это доказанный факт. Со страдающей в результате бессонницы нейроэндокринной регуляцией связаны гастроэнтерологические недуги и даже онкологические.

Что именно даст сбой при расстройстве сна, зависит от того, к каким нарушениям человек предрасположен, от выпавшей ему генетической карты.

– Если такие беды проистекают от недостатка ночного отдыха, возникает вопрос: а что есть качественный сон с медицинской точки зрения?

– Это сон, после которого человек чувствует себя легким, бодрым и готовым к новому дню.

В идеале мы должны засыпать до 23 часов вечера – это время связано с циркадными ритмами, то есть с биологическими процессами, зависящими от смены дня и ночи. После погружения в сон должны пройти все его положенные фазы, тогда мы не только хорошо отдохнем, но и перезагрузим нервную и эндокринную системы.

Во время такого сна удаляются с нервных клеток лишние связи – это как будто садовод срезает с дерева сухие ветви, чтобы весной увидеть у него пышную и здоровую крону.

– Какими шагами можно сознательно прийти к идеальному режиму сна и бодрствования? И как быть тем, кто вынужден трудиться по ночам?

– Если человек сознательно уйдет от того, чтобы смотреть телевизор на ночь, играть в компьютерные игры или читать после полуночи, а вместо всего этого – спать, организм успеет отдохнуть и восстановиться. У всех долгожителей так или иначе построился режим дня, иначе бы они не прожили свои долгие и счастливые годы.
Если же мы с вами говорим о тех, у кого сложный рабочий график, то и такие люди после ночного дежурства должны три ночи провести дома. Работа в ночные смены, кстати, ведь не просто так оплачивается по повышенному тарифу. Это научно обоснованная компенсация за то, что у человека что-то отбирают.

– О вашей специализации, Евгений Васильевич. Прикамье богато врачами различных компетенций, но сомнологи среди них – практически уникальные специалисты. Часто ли пермяки к вам обращаются?

– Не так часто, как это необходимо.

Вероятно, мы относимся к инсомнии как к заурядному бытовому явлению. Думаем, что всё про себя понимаем. Плохо спим? Причиной тому проблемы на работе или еще какой-нибудь стрессовый фактор... Объяснение найдется всегда, нет нужды консультироваться у специалиста.

Изучение сна должно накладываться на какую-либо еще специальность, например, неврологию или терапию. Но сами врачи не спешат выбирать сомнологию в качестве второй специализации, потому что она не востребована, нет соответствующего запроса от общества. Мы предпочитаем запускать расстройства сна и в конечном итоге оказываемся не у сомнолога, а у психотерапевта или психиатра, где в ход идут уже средства «тяжелой артиллерии».

Однако, даже получив рецепт на снотворные препараты, по-настоящему мы свой сон не лечим. Лекарства помогают заснуть, однако, как я уже говорил, здоровый сон – это не только продолжительный, но и качественный отдых.

– Но бессонницу сегодня, увы, испытывает большинство людей: есть ли среди нас те, кто ни разу не страдал от неё?.. Как понять, что пора идти к специалисту?

– Если это эпизодический момент, связанный с переездом или с изменением графика работы, нет причин для беспокойства. Но три и более ночи в неделю без полноценного сна – это уже показание для обращения к врачу.

Если вы замечаете, что какие-то бытовые ситуации или профессиональные моменты вызывают у вас инсомнию, это тоже повод записаться к специалисту и попытаться уменьшить их влияние.

– Как вы думаете, какая полезная привычка могла бы помочь всем и каждому наладить режим сна и бодрствования?

– Есть пословица: готовь сани летом. Так вот, ко сну тоже надо готовиться с утра!

Не позволяйте себе, проснувшись, еще подольше полежать. Одно из золотых правил регуляции циркадных ритмов – ежедневное пробуждение в одно и то же время. Это правда очень помогает.

Нелли Кибишева