СВО
Год семьи
Социальная поддержка
Инфраструктура
Выборы в Пермском крае
Благоустройство
Миры Гайдара
14.07.2024
16+
Архив

Как спать, чтоб не толстеть

Как спать, чтоб не толстеть
Ежедневные полчаса недосыпа увеличивают вероятность ожирения на 40–45 процентов!

Ежедневные полчаса недосыпа увеличивают вероятность ожирения на 40–45 процентов!

Насколько наше здоровье и самочувствие зависят от ночного отдыха (и дневного тихого часа) и почему те, кто хочет рано ложиться, должны вовремя вставать, рассказывает пермский терапевт, сомнолог, врач превентивно-интегративной медицины Евгений Жижилев.

– Начнем, пожалуй, с самого распространенного вопроса, Евгений Васильевич: сколько нужно спать, чтобы выспаться?

– Норма у каждого своя. Есть короткоспящие люди, которым достаточно шести часов отдыха, а кому-то и восьми не хватит. Таких, впрочем, в общечеловеческой популяции немного – 10-15 процентов. В среднем человеку требуется около семи с половиной часов сна.

При этом можно тратить на ночной отдых восемь, девять и даже десять часов и не высыпаться. Ибо бессонница, или инсомния (insomnia – лат.), – это нарушение не только процесса засыпания или продолжительности сна, но еще и его качества.

– А что будет, если постоянно, изо дня в день не досыпать положенную норму?

– Ничего хорошего. Недаром сон занимает примерно треть всей нашей жизни, и это не время, потраченное напрасно.

Невысыпающийся человек испытывает свой организм на прочность. Это часто оборачивается развитием неврологических нарушений, например, синдромом выгорания, депрессивными или тревожными расстройствами.

Установлена прочная связь инсомнии с сердечно-сосудистыми заболеваниями: с инфарктами, инсультами, гипертонией. И это еще только верхушка айсберга!

Хронический недостаток сна провоцирует головные боли, нарушения липидного обмена, повышает риски развития эндокринных патологий, в частности, ожирения и сахарного диабета. Всего тридцать минут недосыпания каждый день увеличивают вероятность появления избыточного веса на 40–45 процентов – это доказанный факт. Со страдающей в результате бессонницы нейроэндокринной регуляцией связаны гастроэнтерологические недуги и даже онкологические.

Что именно даст сбой при расстройстве сна, зависит от того, к каким нарушениям человек предрасположен, от выпавшей ему генетической карты.

– Если такие беды проистекают от недостатка ночного отдыха, возникает вопрос: а что есть качественный сон с медицинской точки зрения?

– Это сон, после которого человек чувствует себя легким, бодрым и готовым к новому дню.

В идеале мы должны засыпать до 23 часов вечера – это время связано с циркадными ритмами, то есть с биологическими процессами, зависящими от смены дня и ночи. После погружения в сон должны пройти все его положенные фазы, тогда мы не только хорошо отдохнем, но и перезагрузим нервную и эндокринную системы.

Во время такого сна удаляются с нервных клеток лишние связи – это как будто садовод срезает с дерева сухие ветви, чтобы весной увидеть у него пышную и здоровую крону.

– Какими шагами можно сознательно прийти к идеальному режиму сна и бодрствования? И как быть тем, кто вынужден трудиться по ночам?

– Если человек сознательно уйдет от того, чтобы смотреть телевизор на ночь, играть в компьютерные игры или читать после полуночи, а вместо всего этого – спать, организм успеет отдохнуть и восстановиться. У всех долгожителей так или иначе построился режим дня, иначе бы они не прожили свои долгие и счастливые годы.
Если же мы с вами говорим о тех, у кого сложный рабочий график, то и такие люди после ночного дежурства должны три ночи провести дома. Работа в ночные смены, кстати, ведь не просто так оплачивается по повышенному тарифу. Это научно обоснованная компенсация за то, что у человека что-то отбирают.

– О вашей специализации, Евгений Васильевич. Прикамье богато врачами различных компетенций, но сомнологи среди них – практически уникальные специалисты. Часто ли пермяки к вам обращаются?

– Не так часто, как это необходимо.

Вероятно, мы относимся к инсомнии как к заурядному бытовому явлению. Думаем, что всё про себя понимаем. Плохо спим? Причиной тому проблемы на работе или еще какой-нибудь стрессовый фактор... Объяснение найдется всегда, нет нужды консультироваться у специалиста.

Изучение сна должно накладываться на какую-либо еще специальность, например, неврологию или терапию. Но сами врачи не спешат выбирать сомнологию в качестве второй специализации, потому что она не востребована, нет соответствующего запроса от общества. Мы предпочитаем запускать расстройства сна и в конечном итоге оказываемся не у сомнолога, а у психотерапевта или психиатра, где в ход идут уже средства «тяжелой артиллерии».

Однако, даже получив рецепт на снотворные препараты, по-настоящему мы свой сон не лечим. Лекарства помогают заснуть, однако, как я уже говорил, здоровый сон – это не только продолжительный, но и качественный отдых.

– Но бессонницу сегодня, увы, испытывает большинство людей: есть ли среди нас те, кто ни разу не страдал от неё?.. Как понять, что пора идти к специалисту?

– Если это эпизодический момент, связанный с переездом или с изменением графика работы, нет причин для беспокойства. Но три и более ночи в неделю без полноценного сна – это уже показание для обращения к врачу.

Если вы замечаете, что какие-то бытовые ситуации или профессиональные моменты вызывают у вас инсомнию, это тоже повод записаться к специалисту и попытаться уменьшить их влияние.

– Как вы думаете, какая полезная привычка могла бы помочь всем и каждому наладить режим сна и бодрствования?

– Есть пословица: готовь сани летом. Так вот, ко сну тоже надо готовиться с утра!

Не позволяйте себе, проснувшись, еще подольше полежать. Одно из золотых правил регуляции циркадных ритмов – ежедневное пробуждение в одно и то же время. Это правда очень помогает.

Нелли Кибишева