Заболевания пищеварительной системы встречаются у людей всех возрастов, это один из самых распространенных недугов. С 21 по 27 августа прошла "Неделя профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта".
В программе «Здоровая среда» в пермском эфире радио SPUTNIK на волне 91,2 FM (16+) врач по медицинской профилактике, диетолог Лариса Ростова рассказала о здоровом рационе, причинах появления лишнего веса и о том, что нужно есть с вечера, чтобы постройнеть к утру.
Диеты (бес)полезны?
– С какими болезнями пищеварительной системы современные люди сталкиваются чаще всего?
– С хроническими заболеваниями, например, с гастритами и панкреатитами. Именно с этими болезнями мы стараемся бороться, и методы этой борьбы хорошо известны: правильное питание, регулярное употребление чистой, качественной воды и ежедневная физическая активность.
– Мы часто слышим фразу «правильное питание», при этом каждый из говорящих вкладывает в это понятие что-то свое. Что такое правильное питание в медицинском понимании?
– Во-первых, это составление сбалансированного рациона, регулярное употребление пищи, богатой клетчаткой: овощей, фруктов, зелени, злаков. Во-вторых, это присутствие определенных ограничений: сокращение употребления жирных, жареных, чрезмерно соленых или сладких продуктов, отказ от алкогольных напитков.
– Если правильное питание – это меню с упором на полезную пищу и отказ от вредной, то как же тогда работает кетодиета, план питания, при котором в основе рациона лежит еда с высоким содержанием жиров?
– Нужно понимать, что любая диета преследует свои определенные цели. Допустим, многие спортсмены придерживаются высокобелковой диеты, которая помогает им эффективно тренироваться. Для того чтобы понять, какое именно питание подойдет тому или иному человеку, нам и нужен врач диетолог. Назначению любой из существующих диет должна предшествовать сдача анализов, полная проверка организма. Самое главное правило тут – не навреди! Кстати, я скорее сторонница принципов здорового образа жизни, построения ежедневного рациона в соответствии с этими принципами, тогда и узкоспециализированная диета не понадобятся – это все же крайняя мера.
Всякому овощу своё время
– К вопросу о здоровом рационе, говорят, что врачи и от многих фруктов рекомендуют отказаться: от бананов – в них присутствует большое количество крахмала, от арбуза – в нем очень много сахара…
– Самое важное – соблюдать принцип «когда?» С одной стороны, присутствие фруктов в рационе очень важно для нашего здоровья, а с другой, фрукты – это обилие сахара. Для того чтобы у нас с вами не было резких скачков инсулина, мы должны употреблять фрукты в правильное время, после основного приема пищи. Кроме того, я бы рекомендовала в первой половине дня отдавать предпочтение фруктам, а во второй – овощам.
– Это нужно для того, чтобы фруктоза успела усвоиться, а не отложилась в виде лишних килограмм?
– Дело в том, что сахар, как и прочие углеводы, дает нам взрывной заряд энергии. А когда мы с вами больше всего нуждаемся в силах для выполнения работы, для физической активности? Днем!
– Почему клетчатка, то есть фрукты и овощи, так важна для нашего рациона, что есть ее следует и днем, и вечером?
– Во-первых, она помогает усвоению белка, нормальному продвижению белковых масс по кишечнику. Во-вторых, частички клетчатки, словно маленькие щеточки, очищают стенки кишечника. Кроме того, клетчатка играет важную роль в плане обогащения организма водой.
Во всём виноваты гормоны?
– С каким запросом пациенты приходят к диетологу чаще всего?
– Наиболее распространенной проблемой, с которой люди обращаются ко мне, является желание снизить вес. Они хотят достичь устойчивых и качественных результатов. Я помогаю им разобраться, найти причины, по которым организм накапливает лишние килограммы. Кстати, вопреки распространенному мнению, переедание – не главный виновник всех проблем.
– А какой же тогда главный?
– Присутствие какого-либо дефицита, проблемы с ЖКТ, заболевания щитовидной железы, которые не дают человеку сбросить лишний вес. Вот поэтому и нужно сначала проконсультироваться с квалифицированным врачом, разобраться в причинах своих проблем, а потому уже садиться на диету. Не стоит действовать наобум.
– Но все же проблема переедания существует, есть даже устойчивое выражение «заедать стресс».
– Но разве наше с вами психоэмоциональное состояние не зависит во многом от гормонального баланса? Кстати, тот же самый гормон лептин, который регулирует чувство насыщения и чувство голода, может либо возрастать, либо снижаться в зависимости от состояния эндокринной системы. Так что начинать снижение веса в любом случае стоит с лабораторных анализов. Узнаем причину переедания – поймем, как с ней бороться.
Идеальное меню
– Многие диетологи говорят о так называемой «здоровой тарелке». Существует ли какое-то универсальное меню для всех, или же тут тоже все индивидуально?
– Конечно, специалист может составить меню с учетом личных особенностей своего пациента. Что касается «тарелки здорового питания» – это скорее общее руководство, задача которого состоит в том, чтобы сформировать у людей представление о правильном рационе. Он должен быть сбалансированным, в составе каждой трапезы должны присутствовать белки, жиры и углеводы.
Можно выделить три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Начинать день лучше всего с теплой или горячей воды – это способствует пищеварению, помогает снизить уровень кортизола и настроить себя на хороший день. Поскольку спим мы в горизонтальном положении, наш желчный пузырь всю ночь копит желчь. Чтобы запустился процесс пищеварения, чтобы желчь в пузыре не застаивалась, нам нужны белки и жиры одновременно. Хорошие варианты завтрака: куриные яйца в том виде, в котором вы любите, творог, молочные продукты. Кроме того, утром нам требуется энергия, а значит углеводы. Добавьте на тарелку цельнозерновой хлеб или кашу из цельнозерновых круп, немного овощей – завтрак готов!
После первого приема пищи можно выпить чашку кофе с молоком. Кстати, в 2023 году этот напиток признали как раннюю профилактику рака желудка.
Спустя три-четыре часа наступает время второго приема пищи. Чем обед отличается от завтрака? В первую очередь – калорийностью. Мы по-прежнему нуждаемся в белках, жирах и углеводах, однако размер порции увеличивается: кусок мяса или рыбы, медленные углеводы, например, рис, гречка или макароны. И обязательно клетчатка. Отличным дополнением к основному блюду станет салат.
– А ужин мы, по традиции, отдадим врагу?
– Ни в коем случае! Последний прием пищи нам тоже очень нужен. Однако при составлении вечернего меню упор должен делаться на белок и клетчатку, например, можно приготовить мясо с тушеными овощами. Перед сном мы нуждаемся в ударной дозе аминокислот – это строительный материал для нашего организма, для наших мышц, для каждой клеточки тела. У всех нас в течение дня случаются какие-то микротравмы, небольшие повреждения. Аминокислоты помогут нам за ночь самоисцелиться, а лучший источник этого «стройматериала» – белок. Кстати, организм затрачивает довольно много энергии для переработки белков. Чем больше белка вы съедите на ужин, тем стройнее проснетесь утром!
Нелли Кибишева
Фото: Лариса Ростова говорит, что главное правило диетолога: «Не навреди» / Екатерина Захарова
