Длительность сна и активность дневного бодрствования диктуют наши внутренние биологические часы, известные также как циркадные ритмы.
В идеальном случае мы должны чувствовать себя наиболее энергичными ранним утром и начинать зевать, когда стихает дневная суета. Но очень часто всё бывает наоборот. Половина из нас в первой половине дня клюет носом, зато во второй – не остановишь, вдобавок ложимся спать поздно.
Также по теме: Как спать, чтоб не толстеть.
Короткий зимний световой день и долгая ночь усугубляют вялое состояние. Что делать, если встроенные часы начали таким образом отставать либо спешить? К счастью, естественный дневной свет или его отсутствие – главные, но не единственные регуляторы циркадных ритмов. Нормализовать распорядок и начать их нормализацию можно с помощью трех простых приемов.
Хотеть спать нас заставляет мелатонин. Это главный гормон, регулирующий циркадные ритмы. Его концентрация возрастает вечером, достигает пика ночью и снижается днем. Однако, когда режим сбивается, секреция этого гормона тоже дает сбой – организм словно не понимает когда и в каких количествах его выделять. Повысить уровень мелатонина в крови, и тем самым обеспечить себе своевременный поход в царство Морфея, можно естественным и приятным способом – едой.
Бананы, апельсины, клюква и ананас, употребленные в пищу за два часа до сна, дадут необходимый усыпляющий эффект. Также в списке лакомств, помогающих быстро уснуть, фисташки. Это самый богатый мелатонином продукт, который когда-либо был найден. Чтобы добиться нужного эффекта, достаточно съесть всего два орешка, но обязательно в сыром виде.
Антагонист мелатонина – кортизол. Этот гормон – двигатель стресса и активности. Пик его секреции должен приходиться на утренние часы, тогда и будем мы бодры и готовы к продуктивному дню. А вот перед сном прилив энергии некстати, снизить уровень кортизола в крови поможет прохладный душ. Когда мы подвергаемся воздействию низких температур, кортизол резко подпрыгивает, но затем его уровень значительно снижается, что тоже помогает спокойно уснуть.
Биологические часы под режим питания тело подстроят сами. Если вы привыкли наведываться к холодильнику после полуночи, то уснуть пораньше попросту не получится – организм будет бодриться в ожидании позднего ужина. От этой привычки, к счастью, легко избавиться. Достаточно начать сытно и полноценно завтракать, а ужин устраивать себе легкий и ранний. И уже через несколько дней вы ощутите потребность засыпать и просыпаться в нужное время.
Если все же холодный душ и завтрак с фисташками не очень по вкусу, есть для вас обнадеживающее предсказание: через неделю-другую, когда биологические часы настроятся правильным образом, от дискомфортных практик можно будет отказаться. А эффект останется с вами.
Нелли Кибишева
«Будьте здоровы, пермяки!» – приложение к Пермской краевой газете «Звезда»
