– Павел Николаевич, бег сегодня стал по-настоящему массовым увлечением, в начале сентября стартует очередной Пермский международный марафон. С чем связан такой рост интереса?
– Беговое движение за последние годы действительно заметно выросло: и по количеству людей, и по уровню подготовки, и по результатам. Многие приходят в бег за атмосферой: это и драйв, и поддержка, и особое чувство общности. Конечно, такие события, как Пермский марафон, играют в этом важную роль – они вдохновляют, дают эмоциональный заряд и вовлекают все больше людей.
К тому же это отдельное эстетическое удовольствие: маршруты проходят по центру, по перекрытым дорогам, по набережной. Пермь за эти годы изменилась, стала комфортнее, уютнее, красивее. Бегать по таким местам – настоящее удовольствие.
– То есть массовые мероприятия действительно влияют на число любителей бега?
– Безусловно. После первого же марафона, который состоялся в 2017 году, мы увидели заметный рост: стало больше беговых клубов, больше людей на улицах, на набережной, в легкоатлетических манежах. Такие события формируют дружественную среду и показывают, что бег – это не только про здоровье, но и про эмоции и удовольствие. Сегодня Пермь можно назвать по-настоящему бегущим городом.
– Бег часто называют самым доступным видом физической активности. Но как обстоят дела с детьми: с какого возраста можно начинать?
– Если говорить именно о спорте, то здесь действуют федеральные стандарты: начальный этап подготовки в легкой атлетике, включая бег, начинается примерно с 9 лет. До этого возраста возможен так называемый спортивно-оздоровительный этап – он направлен на то, чтобы подготовить организм к будущим нагрузкам.
– Есть ли противопоказания к бегу?
– Есть методические рекомендации. В первую очередь, они касаются людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями – там ограничений достаточно много. Поэтому главный принцип – перед началом занятий оценить состояние здоровья.
Кстати, на марафонах медицинский допуск – это обязательное условие. Если речь о коротких дистанциях – до 5 километров, – его может выдать терапевт или педиатр. Для более серьезных нагрузок требуется более расширенное обследование.
– Если говорить о здоровье, то один из самых распространенных мифов о беге – что он вреден для коленей и может привести к повреждению суставов. Это правда?
– Основания для таких опасений есть. Например, если человек с избыточным весом резко начинает бегать много, долго и без подготовки. В этом случае нагрузка на коленные суставы действительно может спровоцировать проблемы. Таким людям я бы посоветовал начать с более умеренной активности — эллиптического тренажера, велотренажера, бассейна. То есть с того, что не дает ударной нагрузки.
Но если же говорить о грамотном, дозированном беге, то здесь все наоборот. Несколько лет назад провели масштабную работу: больше 10 тысяч человек старше 60 лет с диагнозом остеоартрит коленного сустава разделили на две группы: одна регулярно занималась оздоровительным бегом, другая – нет. Через три года у тех, кто бегал с умеренной нагрузкой, состояние суставов оказалось лучше. Это подтверждает, что умеренные пробежки – это не угроза, а профилактика артрита.
– То есть главный риск – в неправильном выборе нагрузки?
– Именно. Неподготовленность, ошибки в технике и резкое увеличение нагрузки – вот основные причины проблем. Ключ к здоровью в том, чтобы бегать правильно.
Найдите грамотного тренера, который поставит технику, поможет подобрать обувь, объяснит, кому бегать можно, а кому – пока рано. Иногда правильнее начать с быстрой ходьбы.
– Бег часто рассматривают как способ быстро сбросить вес. Он действительно эффективен в этом смысле?
– Бег помогает снижать массу тела, как и любая регулярная физическая нагрузка. Но важно понимать: сам по себе он эту задачу не решит. Ключевую роль все равно играет питание и дефицит калорий. Без этого устойчивого снижения веса не будет.
Кстати, существует распространенный миф, что бег на голодный желудок ускоряет процесс похудения. Это не так. Тренировки на голоде – дополнительный стресс для организма. Ему просто неоткуда взять энергию, он хуже переносит нагрузку, и в долгосрочной перспективе такая практика приносит больше вреда, чем пользы. Оптимально – поесть примерно за 30–40 минут до тренировки. Это не только повышает эффективность занятия, но и снижает риск для здоровья.
– Какую пользу приносит регулярный бег, кроме влияния на фигуру?
– В организме нет ни одной системы, которая не реагировала бы на физическую активность. Улучшаются настроение, память, качество сна, повышается способность к концентрации. Во время и после пробежки повышается уровень гормонов, связанных с ощущением удовольствия, так что бег – еще и эффективный инструмент в работе с тревожностью.
Не менее важны изменения со стороны сердечно-сосудистой системы – снижается риск инфарктов, инсультов, атеросклероза. Сердце начинает работать экономичнее в покое и эффективнее при нагрузке, сердечная мышца становится эластичной и сильной.
– Часто можно услышать: «Мне уже поздно начинать бегать». Есть ли верхняя планка, с чего начать тем, кто давно откладывал?
– Я читаю лекции и всегда привожу примеры возрастных спортсменов. Есть люди, которые приходят в спорт в очень зрелом возрасте и продолжают активно заниматься.
Поэтому мой ответ однозначный: никогда не поздно начинать. Вообще никогда. Только не надо стартовать в понедельник в 6 утра с 20 километров. Начинайте с малого. Минимальный двигательный режим по рекомендациям ВОЗ – 150 минут аэробной нагрузки в неделю. Это уже серьезный вклад в сохранение здоровья.
Не жалейте об упущенном времени. Просто начните – спокойно, постепенно и в своем темпе. Желаю всем пермякам заниматься спортом.
