Как правильно питаться человеку в возрасте

Грамотно построенное, сбалансированное, регулярное питание – одно из обязательных условий активного долголетия.

В пожилом возрасте в организме происходит перестройка всех основных процессов обмена веществ, однако меню, учитывающее возрастные изменения, поможет сделать осень жизни по-настоящему сытной и золотой.

Старение – естественный процесс, который ожидает всякого человека. В его основе лежит медленное, постепенное накопление возрастных изменений, проявляющихся на всех уровнях организма. Страдает и пищеварительная система.

Часть зубов может быть утрачена, а сохранившиеся зубы имеют различную степень стертости, что влияет на качество пережевывания твердой пищи.

Уменьшается объем ротовой полости, ухудшается работа слюнных желез, меняется восприятие вкуса, начинает атрофироваться жевательная мускулатура.

Печень уменьшается в размерах, а желчный пузырь, наоборот, удлиняется, что способствует застою желчи. Это создает предпосылки для развития желчнокаменной болезни у пожилых.

Увеличивается общая длина кишечника. При этом уменьшается интенсивность усвоения питательных веществ, жиров и углеводов.

Изменяется микрофлора кишечника, уменьшается кислотность желудочного сока и его переваривающая способность, что отрицательно сказывается на процессе пищеварения.

Здоровый рацион для пенсионера должен быть составлен с учетом снизившихся возможностей пищеварительной системы. В первую очередь необходимо учитывать суточную потребность в калориях.

С одной стороны, недостаточность питания или же снижение калорийности приводит к уменьшению массы скелетных мышц. В результате этого падает работоспособность человека, ухудшается иммунитет, повышается скорость развития естественных дистрофических процессов.

Но не менее чреват и избыток калорий – он приводит к увеличению массы тела и ожирению, что серьезно повышает нагрузку на организм и вызывает ряд серьезных, чаще всего необратимых заболеваний: гипертонию, атеросклероз, ишемическую болезнь сердца.

Специалисты определили, что суточная потребность в калориях в возрасте от 60 лет составляет примерно 2100 ккал в сутки. После 75 лет эта цифра уменьшается до 1900 – 2000 ккал.

Однако если человек не любит сидеть на месте, если его жизнь и на пенсии наполнена физической активностью, калорийность может быть увеличена.

Правильное меню поможет не только избежать проблем с пищеварением, но и предохранит от болезней. Как меняется потребность в белках, жирах и углеводах после шестидесяти лет?

Белки. Считается, что необходимость белков тесно связана с физической деятельностью, а значит, пожилым людям можно есть меньше рыбы, мяса, птицы. Однако на протяжении всей жизни сохраняется потребность в восстановлении изношенных клеток, для чего тоже нужен белок. Кроме того, он берет на себя транспортную функцию, переносит вещества из клетки в клетку, в том числе способствуя переправке и лекарственных средств.

Жиры. В пожилом возрасте, да и не только в пожилом, количество жиров в рационе необходимо ограничивать. Кроме того, из-за затрудняющейся с возрастом проходимости сосудов, развития атеросклеротических процессов важно отдавать предпочтение жирам растительным. Так, салат лучше заправлять не майонезом, а оливковым маслом.

Углеводы. Традиционная формула сбалансированного питания, согласно которой белки и углеводы должны быть представлены в меню в пропорции 1:4, не всегда подходит для пожилых. Без ежедневных походов на работу, при малой физической активности, сниженой физической нагрузке количество углеводов должно быть как раз снижено.

Что надо сделать
◊ Снизить употребление соли. Многим пенсионерам привычная еда начинает казаться пресной, но это не повод пересаливать каждое из блюд. Вместо соли можно использовать масла и пряности.
◊ Следить за водным балансом. С возрастом притупляется не только аппетит, но и чувство жажды. Обратите внимание, не слишком ли мало воды, соков и чая вы пьете.
◊ Отдавать предпочтение легкоусвояемым продуктам. В обычное меню должны входить фрукты и овощи, рыба, кисломолочные продукты. Такая диета и пищеварение отладит, и для состояния сосудов полезна.
◊ Выбирать правильный тип еды. Чем старше человек становится, тем сложнее ему принимать пищу. Это необходимо учитывать: готовьте блюда подходящей консистенции (пюре, смузи, мелкую нарезку), которые легко жевать и просто глотать.
◊ Создавайте атмосферу. «От нервов кусок в горло не лезет», – не фигура речи, а суровая реальность. Нельзя нервничать, кричать или ругаться во время еды, это обязательно скажется на усвоении пищи.

Нелли Кибишева
info@zwezda.su
^{Будьте здоровы, пермяки – приложение к Пермской газете «Звезда»}