Кандидат медицинских наук, невролог, сомнолог пермской лаборатории сна «Лингва Бона», председатель Пермского отделения Российского общества сомнологов Григорий Анисимов рассказал, почему здоровый сон важнее еды, любви и общения, и объяснил, как третий закон Ньютона мешает нам отправиться в царство Морфея.
– Григорий Владимирович, с какими жалобами чаще всего обращаются к вам и вашим коллегам-сомнологам?
– Чаще всего к нам приходят с тремя основными проблемами: бессонницей, храпом и пароксизмальными расстройствами сна: это скрежет зубами, лунатизм, разговоры во сне. Реже встречается синдром беспокойных ног – это нарушение движений во сне.
Бывают и совсем редкие случаи: недавно у нас была пациентка из ближнего зарубежья с диагнозом «синдром спящей красавицы». Раз в два месяца девочка уходит в спячку на 2-3 недели: спит почти круглосуточно, просыпаясь лишь чтобы поесть, а затем снова погружается в сон. И однажды утром все внезапно проходит, как будто ничего и не было.
– Но большинство людей все же не впадает в спячку, а, наоборот, жалуется на то, что не может полноценно выспаться. Чем это опасно?
– Мы можем долго обходиться без еды, любви или общения. Но без полноценного сна уже через 2-3 ночи начинаются тревожные расстройства, галлюцинации, серьезные нарушения внимания и памяти, ослабляется иммунитет. Недаром запрещены любые исследования, связанные с лишением человека сна.
– Что медицина считает полноценным сном?
– Во-первых, это время засыпания. Для детей и взрослых нормой считается примерно 30 минут. Во-вторых, это редкие и кратковременные ночные пробуждения – не более двух-трех за ночь, суммарно не дольше 30 минут. И, наконец, качество пробуждения – человек должен вставать бодрым, готовым к действиям, а не с чувством усталости, как говорится, встал – уже устал.
– А сколько нужно спать, чтобы полноценно высыпаться?
– Это индивидуально. Если хотите узнать свою норму, возьмите отпуск, три дня спите столько, сколько хочется, а на четвертую ночь замерьте продолжительность сна – это и будет ваш оптимальный показатель.
Не стоит переживать, если спишь не ровно восемь часов. Кому-то достаточно 5,5 часа, а кому-то нужно 10-11 часов. В среднем получается около восьми часов, но это не правило, а лишь статистическая средняя величина.
– Что делать, если долго не можешь заснуть?
– Прежде всего разобраться в причинах. Например, многие пенсионеры жалуются на бессонницу, а на самом деле у них просто отставленная фаза сна. Им не нужно рано вставать, они могут ложиться в четыре часа утра и подниматься в 12 дня. Это не патология, а нарушение режима, связанное с изменением цикла сна и бодрствования.
– А как понять, что именно мешает засыпанию?
– Нужно проанализировать, что происходило в течение дня. Например, сейчас весна, многие начинают активно работать в саду. Но интенсивная физическая нагрузка перед сном перевозбуждает нервную систему и затрудняет засыпание. Поэтому за два-три часа до сна лучше избегать активной деятельности.
– Правда ли, что плотные шторы помогают быстрее уснуть?
– Да, но не только естественный свет влияет на сон. Гаджеты тоже играют свою роль. Если не получается полностью отказаться от них в вечернее время, то хотя бы включите ночной режим, чтобы минимизировать воздействие синего света от экрана, который снижает уровень мелатонина – гормона сна.
– Но многие привыкли засыпать под телевизор, и свет им не мешает?
– Это может быть их личный ритуал. Телевизор способен выполнять роль белого шума, который помогает отвлечься от тревожных мыслей. Как говорил академик Вейн, основатель советской сомнологии: «Сон – это птица: чем больше стараешься ее поймать, тем быстрее она улетает. Но стоит расслабиться, протянуть ладони, и она унесет тебя в царство Морфея».
– Правда, что для быстрой отправки в это самое царство Морфея нужно ложиться спать в одно время?
– В нашем бешеном ритме жизни это не всегда возможно. Поэтому я бы рекомендовал другой подход: вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные, независимо от того, во сколько вы легли.
– Как влияет на сон любовь к кофе?
– По-разному. Некоторые люди спокойно пьют кофе перед сном и хорошо засыпают, но большинству все же лучше ограничить потребление кофеина во второй половине дня. Вечером лучше пить зеленый чай или чай с молоком – они расслабляют.
– Бывает, что из-за жалоб на сон врачи выписывают антидепрессанты. Как вы к этому относитесь?
– Я считаю, что главное – разобраться в причине. Бессонница – это чаще всего симптом, а не самостоятельное заболевание. Снотворные и антидепрессанты не решают проблему, а лишь маскируют ее. Это как обезболить больной зуб, не вылечив кариес – боль уходит, а разрушение продолжается. Нужно работать с причиной, наладить режим, добавить физическую активность, освоить техники релаксации и, если нужно, обратиться к психотерапевту.
Когнитивно-поведенческая терапия – один из самых эффективных методов лечения бессонницы. В процессе работы вас познакомят с техниками расслабления и научат не тащить с собой в ночь все дневные заботы. Врач поможет понять, что нарушает ритм вашего сна. У взрослых это чаще всего нерешенные психологические проблемы. Стресс на работе, напряженные отношения в семье, негативный опыт бессонных ночей.
Человек сам себя загоняет: ложится с мыслью о том, что завтра важный день, надо выспаться. И только еще сильнее напрягается. Это как третий закон Ньютона: сила действия равна силе противодействия.
