Пост о посте на посту: как правильно построить рацион в весенний период добровольных самоограничений

Во время Великого поста, главное, конечно, не ограничения в рационе и пищевом режиме сами по себе – это в первую очередь духовная практика. Но для многих именно они становятся самым трудным.

Особенно для атеистов, которые по соображениям солидарности с верующими видят в Посте диету или разновидность здорового образа жизни, начинают если не соблюдать его, то привносить в повседневное меню постные блюда.

После долгой зимы без сезонных фруктов, ягод и зелени наш организм и так ослаблен. А тут семь недель (пост закончится с приходом Пасхи, ныне выпадающей на 2 мая)... Так можно ли сделать так, чтобы и организм почистить, и не изнурять себя испытаниями?..

Тут нелишне учесть мнения медиков. Врач – диетолог-эндокринолог Яна Королева рассказала «Звезде», как правильно построить рацион.

– О каком витамине все забывают?

– Самый строгий и продолжительный пост в году подразумевает отказ от продуктов животного происхождения – мяса, рыбы, молока, яиц и так далее. При этом важно помнить, что мясо и рыба – это не только основные источники белка, они также содержат жиры, а молоко и творог обеспечивают нас кальцием.

Исключая данные продукты из ежедневного рациона, следует позаботиться о полезной альтернативе. Основное и главное правило – питаться настолько разнообразно, насколько это возможно. Не одной гречкой три раза в день! На столе должно быть представлено разнообразие круп, овощей, бобовых, ягод, фруктов и зелени.

– Стоит ли запастись концентрированными витаминами или пищевыми добавками?

– Если правильно подобрать меню, то и в Великий пост можно восполнить дефицит белков, жиров и витаминов за счет привычной еды. Взрослому человеку, у которого нет никаких заболеваний, в сутки нужно примерно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Компенсировать его недостаток можно за счет соевых продуктов и бобовых – чечевицы, гороха, фасоли, нута, – а также грибов.

Мясные продукты обеспечивают нас не только белками и жирами. Красное мясо – ключевой источник железа для нашего организма. В рамках постной диеты железо вам обеспечат сухофрукты, злаки, цельнозерновой хлеб, темно-зеленые овощи и бобовые.

Между тем, чтобы организм хорошо усваивал железо, ему необходим витамин C, который содержится в цитрусовых, в киви, в ягодах и в капусте. На вашем столе должно быть достаточное количество фруктов, о них многие почему-то забывают.

Чтобы избежать дефицита кальция, необходимо употреблять темно-зеленые растения – овощи, петрушку, укроп, капусту, шпинат. Известно, что кальций плохо усваивается в условиях недостатка витамина D, а это очень распространенная проблема.

Я бы рекомендовала обратить внимание на этот момент, но при этом не ударяться в самолечение. Получите направление на анализ крови на витамин D и действуйте в соответствии с рекомендациями вашего врача.

Также я очень часто наблюдаю пациентов, страдающих от дефицита цинка, – им стоит добавить в свой рацион орехи, бобовые, цельнозерновой хлеб и пророщенную пшеницу.

Подводя итог, ключевой принцип составления постного меню – это разнообразие. Ставьте на стол грибы разного вида приготовления, разнообразные овощи, орехи всех сортов, добавляйте в салаты разные растительные масла — так вы избежите авитаминоза.

– Какие неожиданности могут подстерегать человека, решившего перейти на постную диету?

– Чтобы не навредить организму, необходимо помнить: беременным женщинам, кормящим мамам, людям, страдающим хроническими заболеваниями, любые пищевые ограничения необходимо согласовать с врачом. Существуют заболевания, при которых не рекомендуется принимать режим поста.

Кроме того, во время поста люди частенько переедают углеводную пищу. Ежедневный рацион должен состоять из углеводов на 47–60 процентов.

В условиях дефицита белка многие начинают добирать свой суточный объем калорий как легкоусвояемыми углеводами (сахар, мёд, карамель, соки), так и медленноусвояемыми (крупы, хлеб, картофель, фрукты, сухофрукты). И в итоге начинают набирать вес! Чтобы не попасть в такую ситуацию, достаточно поддерживать суточный баланс белков, жиров и углеводов.

– Что еще учесть тем, кто тяжело переносит пищевые ограничения?

– Поскольку Великий пост исключает употребление продуктов животного происхождения, вы можете брать на вооружение многочисленные рецепты из вегетарианской кухни.

Старайтесь разнообразить свои трапезы: тушите и запекайте овощи, попробуйте приготовить кабачковые оладьи, овощной борщ, печенье без яйца. А чтобы еда не казалась скучной и пресной, я рекомендую добавлять специи.

И конечно, следует украшать блюда овощами и зеленью. Когда еда выглядит красиво, то и аппетит повышается, и будет всегда вкуснее!

Кроме того, постные дни делятся в зависимости от нескольких степеней строгости. Например, есть дни, когда допустимо употребление рыбных блюд. Не забывайте об этом и не пренебрегайте возможностью разнообразить меню таким образом.

Обеспечьте себя полезным перекусом на протяжении дня. У многих из нас есть привычка кусочничать. Нарезанные на такой случай соломкой фрукты или овощи не навредят ни здоровью, ни фигуре.

Нелли Кибишева