Короток сон в белую ночь

17 июля, 14:02


Недосыпание влечёт ослабление иммунитета.

Чем обусловлены нарушения сна летом? Что поможет справиться с бессонницей в жару? Об этом «Звезде» рассказал врач–невролог-сомнолог Григорий Анисимов.

Сонное опьянение

Существует такое направление, как медицина сна. Опирается оно на несколько постулатов, в том числе на «биологические часы». Это реакции на молекулярном уровне, заложенные генетически, они характеризуются определенной периодичностью, обусловленной сезонностью. Например, в сентябре и октябре естественно состояние осенней депрессии. Летом же возникает так называемая ситуативная бессонница. Всему виной долгий светлый период в течение летних ночей, так называемые белые ночи.

Именно это не позволяет биологическим часам организма срабатывать правильно, поэтому люди не могут уснуть вовремя: активность отделов мозга, отвечающих за бодрствование, вечером возрастает, а центры сна не могут вовремя включиться.

– На регуляцию биологических ритмов влияют еще и социальные факторы, – рассказывает Анисимов. – У активной части населения раннее утро – время подъема на работу. И получается, мы не можем вечером в предусмотренное время лечь, чтобы добрать свои часы сна и восстановиться на сто процентов, а утром надо вставать по будильнику. Возникает депривация – уменьшение количества сна, что может приводить к феномену сонного опьянения. Это когда в первой половине дня человек чувствует себя сонливым и тяжело включается в свою обыденную деятельность.

Вот чем полезен душ

Еще один фактор, мешающий хорошему сну летом, – это, естественно, жара. Известно, что уснуть в комнате, где температура больше 25–35 градусов Цельсия, почти невозможно: бессонница неминуема.

Бессонница приводит к снижению внимания и работоспособности, к заторможенности реакций за рулем, а в некоторых профессиях просто опасна.

– Существует еще один базовый биоритм – температурный, он жестко закреплен генетически, – указывает сомнолог. – Температура тела у здорового человека днем стабильная, к вечеру – повышается. Ученые, рассмотрев факторы, отвечающие за засыпание, отметили, что ритм температуры тела – один из базовых факторов, обеспечивающих засыпание. Если температура к вечеру повышается, то окружающая температура должна быть естественным образом снижена – по закону физики. Вот почему перед сном полезно ходить в душ, и не только в гигиенических целях: вода с кожи испаряется, человеку становится чуть прохладнее, и он лучше засыпает.

Вместе с выделяемым потом организм теряет много жидкости, и такие потери необходимо восполнить.

Температура в комнате должна быть 19,5 градуса, она тоже способствует крепкому сну. А под утро, примерно в четыре-пять часов, в пик сна, температура тела снижается. Вот почему ближе к утру мы начинаем немного замерзать и укрываться одеялом!

Сумерки сгустятся в помощь

Считается, что у человека существуют две фазы сна – глубокий сон и фаза сновидений. Недостаток глубокого сна может привести к ухудшению настроения, раздражительности и упадку сил.

Из-за жары и большей освещенности летних ночей сон становится поверхностным: уменьшаются глубокие стадии, которые отвечают за восстановление внутренних органов. Именно в глубокой стадии…

–…Вырабатываются имунно-компетентные функции, противовоспалительные кататины. Недостаток же сна напрямую снижает силу иммунитета, и человек начинает чаще болеть, – предупреждает врач.

Недостаток сна делится на острый и хронический, напоминает эксперт. Острый период длится до трех недель. По мере того как в дальнейшем будет сокращаться световой день и начнет раньше темнеть, режим сна и бодрствования придет в норму. А с хронической бессонницей лучше обращаться к врачу.

Советы врача

Уменьшить проникновение света в квартиру извне. В этом помогут специальные шторы – блэкауты и плотные жалюзи.

Соблюдение гигиены сна: ложиться и вставать в одно и то же время, снизить активаторы бодрствования – не пить кофе вечером и не листать соцсети в телефоне, вообще отказаться от любых гаджетов на сон грядущий и даже от просмотра телевизора – всё это мощные раздражающие факторы, усиливающие бессонницу.

Нормальному засыпанию поспособствуют пробежка или прогулка перед сном, методы релаксации – йога – или просто дружеское общение в компании друзей. Поможет всё, что снимает напряжение и тревогу и приводит к эмоциональной разгрузке.

Часто на приеме сомнолог просит не зацикливаться на нарушениях сна и не смотреть на часы, когда не спится. Часы из спальни вообще лучше убрать – это также раздражающий фактор.

Поможет принятие по вечерам в течение лета препаратов, содержащих мелатонин – гормон сна. По этому вопросу лучше обратиться к врачу-неврологу, чтобы он назначил препараты, подходящие именно вам.

Евгения Романова