Эксперт отмечает, что за 1–2 недели до экзамена полезно наладить режим дня: ложиться и вставать в одно и то же время, в том числе в выходные, чтобы организму было легче переносить нагрузку.
— Не стоит пытаться выучить все в последний момент: последние дни лучше посвятить легкому повторению основных тем и конспектов, а не интенсивному заучиванию, — рассказала Елена.
Во время подготовки важно делать перерывы, уделять время прогулкам, любимым занятиям и легкой физической активности, а в день перед экзаменом дать себе возможность отдохнуть, так как движение хорошо снимает умственное напряжение. Питание в этот период должно быть простым и понятным для организма: меньше тяжелой и жирной пищи, больше овощей, фруктов и круп, достаточно воды. Накануне и утром в день экзамена лучше выбрать легкий, но сытный завтрак. Особое внимание стоит уделить сну: важно постараться лечь пораньше и не сидеть до ночи с гаджетами или конспектами, а если уснуть сразу не получается, просто спокойно полежать, расслабиться и дать себе время.
Также чтобы снять напряжение, можно использовать простые дыхательные и успокаивающие техники. Одна из них — «дыхание по квадрату»: вдох на четыре счета, затем задержка дыхания на четыре счета, выдох на четыре счета и снова задержка на четыре счета, цикл повторяют несколько раз накануне экзамена или прямо перед входом в аудиторию. Для переключения внимания подойдет упражнение «5–4–3–2–1»: нужно по очереди отмечать пять предметов, которые вы видите, четыре звука, которые слышите, три предмета, которых можете коснуться, два запаха и один вкус, например глоток воды, — это помогает вернуться в состояние «здесь и сейчас» и уменьшить тревожные мысли.
Если в аудитории волнение усиливается, важно сначала признать, что тревога есть, и напомнить себе, что это нормальная реакция на важное событие. Затем можно сделать несколько медленных вдохов и выдохов, использовать знакомое дыхательное упражнение, почувствовать опору под ногами, прикосновение рук к столу или ручке, сосредоточиться на этих ощущениях и, по возможности, сделать несколько глотков воды. Полезно временно переключиться на самое простое задание, в котором вы уверены: это помогает вернуть чувство контроля над ситуацией и продолжить работу спокойнее.
Родителям важно выстраивать с выпускником спокойное и поддерживающее общение. Лучше давать ребенку возможность выговориться и делиться переживаниями, не перебивая оценками и советами, если он прямо о них не просит. В разговорах стоит отмечать усилия и старания — например, говорить о том, что заметно, сколько сил он вкладывает в подготовку, — а не фиксироваться только на оценках и ожиданиях результата. Полезно объяснять, что волнение перед экзаменом естественно, и оно не говорит о плохой подготовке. Можно поделиться собственным опытом и воспоминаниями о своих экзаменах. Важно обсуждать не только сами экзамены, но и планы на лето и дальнейшие шаги после них, показывая, что экзамен — это этап, а не конечная точка.
В общении с детьми лучше избегать сравнений с одноклассниками, упреков, угроз и завышенных требований, а также постоянных вопросов о том, сколько и как они готовятся, чтобы не усиливать напряжение. Родители могут помочь в организации режима дня, чередовании учебы и отдыха, обеспечить более здоровое питание, по возможности снизить нагрузку по дому, а также проводить совместное время — гулять, смотреть фильмы или играть в настольные игры, создавая спокойную атмосферу. Дома важно поддерживать тишину и уважать право ребенка на отдых и концентрацию без лишних конфликтов и давления.
Чаще всего подростки перед экзаменами жалуются на страх не оправдать ожидания близких и учителей, страх неудачи и ее последствий, высокий уровень напряжения, проблемы со сном, сомнения в собственных знаниях и ощущение, что объем материала слишком велик. Некоторые чувствуют одиночество и считают, что их переживаний никто не замечает, а в нынешних условиях добавляется тревога о том, что делать в случае внешних тревожных событий во время экзамена. В такой ситуации особенно важны безусловная поддержка, принятие и напоминание о том, что ценность человека не определяется экзаменационной оценкой. Полезно подчеркивать другие сильные стороны и интересы подростка, а дома создавать привычный, предсказуемый и спокойный уклад, который помогает снизить общее чувство неопределенности.
Экзамены ЕГЭ и ОГЭ — важная часть школьного периода, но они не определяют дальнейший жизненный путь, поскольку всегда остаются разные варианты и возможности.
Подписывайтесь на нас в Telegram и Max!
Автор: Кристина Смирнова-Думанская