Мнение экспертов: как вернуться к здоровому графику после новогодних праздников

Длинные праздничные выходные – это всегда смена привычного режима питания, сна и физической активности. Да и количество принятого на грудь алкоголя, чего уж греха таить, в праздники часто увеличивается. Врачи советуют выходить из праздников и восстанавливать режим плавно, возвращаясь к привычным бытовым делам и сбалансированному питанию без излишнего самобичевания и голодовок.

Заведующая отделом медицинской психологии Пермской краевой детской клинической больницы (КДКБ), медицинский психолог, онкопсихолог Вероника Кантеева говорит, что необходимо принять проблему и вернуть контроль над образом жизни.

– Очень часто после праздников мы начинаем заниматься самобичеванием: «Зачем я так много ел, пил, почему не соблюдал режим?» Это отнимает много сил и может сильно сказаться на настроении и мотивации. При этом абсолютно не может изменить ситуацию. Пока мы не примем проблему, мы не сможем ее решить. Скажите себе: «Да, я явно ел и пил больше, чем следовало. Я поздно ложился и поздно вставал. Что теперь я могу сделать для себя, чтобы быстрее восстановить силы?» Так мы с наказания переключаемся на заботу, действие. Такой подход снижает уровень тревоги и избавляет нас от постпраздничного стресса, – поясняет психолог.

По словам врача, чтобы вернуть контроль, стоит вспомнить, что из рутинных бытовых дел давалось проще всего: душ по утрам, неторопливый завтрак или короткий комплекс упражнений. В идеале начать стоило за пару дней до окончания праздников, но в любом случае надо это сделать.

Врач-эндокринолог КДКБ, диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук Алевтина Селиверстова дала рекомендации по сбалансированному питанию.

Сбалансированное питание – это «Здоровая тарелка» (средиземноморский рацион), где половину составляют продукты растительного происхождения (овощи, фрукты), четверть отводится цельным злакам (хлебу, макаронам, различным видам круп), четверть – белкам (мясу, рыбе, морепродуктам, бобовым, орехам, молочной продукции).

– Наличие этих трех групп в каждом приеме пищи создает отличный баланс в питании. Важно обеспечить и разнообразие в рационе, съедать от 30 разных продуктов за неделю. Основываясь на личных ощущениях голода, сытости, придерживайтесь своей гибкой системы запланированных приемов пищи и перекусов, – советует врач.

Также Алевтина Селиверстова отметила, что важно не впадать в деструктивные эмоции (вину, стыд), которые наоборот будут отбирать силы. Не пытайтесь уйти на голодание или нагрузить организм тренировками. Как только вы осознали, что хотите ощущать себя по-другому, войти в прежний режим дня, начните возвращаться к привычным завтракам, обедам, ужинам, планировать рутинные и новые рецепты в концепции «Здоровой тарелки», используя те продукты, что под рукой.

– Новогодние каникулы – это прекрасная возможность поэкспериментировать с новыми вкусами, сделать разнообразнее рацион и ярко провести время всей семьей, осваивая интересные рецепты. Точно добавят позитивных эмоций умеренная физическая активность и посещение различных мероприятий. Все это даст те же ощущения радости, интереса к жизни, драйва, а вырабатываемый дофамин поможет не переедать, не искать радость только в еде, – заключает специалист.

Врач-невролог КДКБ, практикующий невролог для взрослых, сомнолог, нейрофизиолог Елена Алешина поделилась, как восстановить режим сна.

– Новогодние праздники – это мощный стресс для нашей нервной системы. Это стресс от избытка: избытка света по ночам, избытка пищи и алкоголя, недосыпа, а главное – полного разрушения циркадных ритмов, наших внутренних биологических часов. С точки зрения неврологии, это закономерный итог десинхроноза – рассогласования работы различных систем организма. Мы способны перенастроить наш мозг относительно быстро. Нарушение сна – главный враг продуктивности и нормального самочувствия. После полуночных застолий наш основной регулятор сна, гормон мелатонин, начинает вырабатываться с ошибками, – рассказала невролог.

Чтобы восстановить привычный режим рекомендуется жесткий световой режим (свет – самый мощный синхронизатор ритмов). В течение 30 минут после пробуждения нужно получить порцию яркого дневного света – выйти на балкон, прогуляться до магазина. Даже в пасмурную погоду освещенность на улице (1000-10000 люкс) на порядок выше, чем в помещении (100-300 люкс). Исследования показывают, что утренний свет подавляет выработку мелатонина и четко задает мозгу точку отсчета дня, сдвигая внутренние часы на более раннее время.

За два часа до сна нужно начать подготовку. Приглушить общий свет, отказаться от экранов смартфонов, телевизоров, компьютеров, любых других гаджетов. Если есть острая необходимость воспользоваться девайсом, нужно использовать ночной режим (фильтр синего спектра) и уменьшить яркость до минимума. Синий свет длиной волны 460-480 нм наиболее эффективно подавляет выработку мелатонина.

– Создайте ритуалы за 60 минут до сна. Это не время для решения рабочих вопросов или сложных переговоров. Это время для теплого душа (падение температуры тела после выхода из ванны – сигнал ко сну), чтения бумажной книги при мягком свете, легкой растяжки, дыхательных практик. Подобные методики активируют парасимпатическую нервную систему (режим отдыха). Даже если вы поздно легли, старайтесь вставать в одно и тоже время (плюс-минус 30 минут). Это болезненно для организма первые два дня, но такой способ самый быстрый для возвращения привычного времени отхода ко сну. Кроме того, при сбоях режима сна и бодрствования начинаются вечерние обильные приемы пищи, повышенная тяга к сладкому и фастфуду, – отметила Елена Алешина.

Наконец, важно также включить в привычку зарядку. После периода гиподинамии резкие интенсивные нагрузки могут вызвать дополнительный стресс.

Следует подходить к делу системно. Утренняя прогулка или легкая зарядка помогают разбудить тело, синхронизируют ритмы и повышают уровень норадреналина и дофамина – нейромедиаторов, отвечающих за бодрость и мотивацию.

Рекомендуется и когнитивная зарядка для улучшения памяти и концентрации внимания. Работать стоит интервалами по 25 минут с пятиминутными перерывами. Это помогает плавно вернуть фокус внимания.