Мнение эксперта: похудение — это не вопрос диеты, а привычек

Многие, особенно женщины, постоянно готовят свою фигуру то к лету, то к Новому году. Кто-то уже достиг цели, а кто-то под бой курантов снова загадает желание привести себя в форму. Что сделать, чтобы задуманное сбылось? О сбалансированном питании и вреде жестких диет рассказал врач-гастроэнтеролог Александр Соболь.

– Александр Андреевич, о чем нужно помнить тем, кто решил избавиться от лишних килограммов в грядущем году?

– Главная задача – не просто уменьшить объем талии, а сделать это правильно. Существуют рекомендации ВОЗ, определяющие критерии здорового похудения: снижение веса на пять-десять процентов от исходной массы за полгода. Проще говоря, не более килограмма в неделю, около 3–4 кг в месяц. Если уйти в сильный дефицит, начнутся проблемы.

Основа снижения веса – не строгость к себе, не голод, а стабильный рацион. Лучше подобрать индивидуальное питание вместе со специалистом, но если такой возможности нет, то подойдет средиземноморский рацион или планетарная диета. Они научно доказаны и безопасны.

– Но мы живем в Прикамье, а не в Средиземноморье.

– Верно, но речь же не о рыбе и морепродуктах. Это про баланс белков, жиров и углеводов. И, конечно, для похудения важно ограничивать простые углеводы, особенно те, что влияют на уровень гликогена.

– Что такое гликоген и как он связан с похудением?

– Это сложный углевод, который накапливается в печени и служит источником быстрой энергии. Когда мы создаем дефицит калорий, организм сначала расходует именно его. Запасы гликогена истощаются за два-три дня, и только потом начинается расщепление жиров. А если процесс выстроен неправильно, организм начинает терять мышцы.

– То есть худеть нужно так, чтобы уходил именно жир, а не мышечная масса?

– Совершенно верно. Углеводы – основной источник энергии, особенно для мозга. Когда гликоген заканчивается, энергия берется из жиров – это правильная физиологическая схема. Но если активно тренироваться, принимать препараты и при этом питаться неправильно, то первыми сгорят мышцы. Поэтому попытки худеть по сомнительным схемам от «коучей» и нутрициологов без медицинского образования могут нанести вред.

– Вы скептически относитесь к последним, потому что они не врачи?

– Я с уважением отношусь к грамотным специалистам и часто сотрудничаю с ними. Но есть и те, кто не думает о последствиях своих рекомендаций. Они обещают быстрый результат: «У врача – полгода, у меня – месяц». А потом смотришь, что в схемах мочегонные и прочие препараты, которые вообще нельзя применять. Это создает проблемы и нам, и пациентам.

Я и сам пробовал считать калории, когда мы проводили марафоны для пациентов. Меня хватило на полдня. Для работающего человека это нереально. Но есть один действующий лайфхак: можно обойтись без строгих подсчетов, если ориентироваться на гликемический индекс продуктов.

Если вы знаете, что у арбуза индекс высокий, а у зеленой гречки низкий, вы можете контролировать уровень инсулина. Чем чаще случаются его резкие подъемы, тем выше риск инсулинорезистентности – одной из главных причин лишнего веса. При таком подходе вам не нужно считать калории каждый прием пищи, но важно разбираться в том, как именно ваш организм реагирует на разные продукты.

Условно есть три зоны: зеленая – низкий индекс, желтая – средний и красная – высокий. В первых продуктах мало сахаров, стимулирующих выброс инсулина. Освоив эту систему, можно легко составлять рацион. Например, у обычной гречки индекс примерно 40-50, у зеленой – 10-20.

Кстати, важен не только сам продукт, но и способ его приготовления. Если жарить на рафинированном подсолнечном масле, гликемический индекс растет. Если запекать в оливковом или без масла – остается низким. Зная эти нюансы, можно адаптировать средиземноморский рацион под наши условия. Не обязательно делать акцент на рыбе и морепродуктах, можно использовать мясо, это вполне актуально для северных регионов.

– Многие готовят фигуру к определенным событиям. А можно похудеть раз и навсегда?

– Стабильный вес – это образ жизни. С возрастом метаболизм меняется, и то, что прощалось в 18, уже не работает в 40. Раньше я мог съесть ведро шоколада и ничего не почувствовать, а сейчас организм реагирует куда сильнее. Поэтому идеальная форма – это всегда про привычки.

– Такое ощущение, что сейчас появился легкий путь – популярные уколы для похудения.

– Это действительно тренд. Эти препараты замедляют продвижение пищи по ЖКТ, снижают аппетит, влияют на уровень сахара и инсулина, и человек худеет.

Но здесь есть два сценария. Если все делать последовательно, то полгода снижать вес, еще полгода закреплять, и результат сохранится. А если просто колоть препараты пару месяцев, не меняя питание и образ жизни, вес вернется. Волшебных таблеток все еще нет – увы.

И резкие изменения в рационе тоже опасны. Хотите выглядеть хорошо, дольше жить, нравиться себе или другим – держите баланс. Можно стать стройным, но оказаться в больнице. Красота должна быть гармоничной, а не разрушительной. Всегда думайте головой.