Начинать подготовку стоит не с многочасовой зубрежки, а с оценки своих знаний.
— Начните с оценки своих знаний по всем предметам, чтобы определить сильные и слабые стороны. Составьте долгосрочный, но гибкий план, распределяя материал на месяцы, недели и дни, уделяя больше внимания трудным темам. Чередуйте предметы и обязательно включайте время для регулярного повторения, — отметила Елена Маскалева.
План должен учитывать не только занятия, но и отдых. Эксперт рекомендует уделять подготовке 4–6 часов в день с учетом перерывов. После 45–60 минут работы нужно отдыхать 10–15 минут, а каждые два-три часа делать более продолжительный перерыв — 30–60 минут. Один день в неделю лучше полностью освобождать от учебы.
Важно анализировать ошибки. После каждой тренировочной работы выясняйте, что стало причиной ошибки: незнание правила, невнимательность или нехватка времени. Такой разбор показывает, какие темы требуют повторения. Постепенно выполняйте задания в условиях, приближенных к экзаменационным: засекайте время, не пользуйтесь подсказками и учитесь распределять минуты между частями работы.
Снизить тревожность помогают дыхательные упражнения, расслабление мышц, техники осознанности и мысленная репетиция экзамена. Однако основой уверенности остается регулярная подготовка.
Волнение перед экзаменом считается обычной временной реакцией, если оно проявляется легким учащением сердцебиения или кратковременным нарушением сна. Продолжительная бессонница, панические атаки, постоянная апатия, подавленное настроение, регулярные физические симптомы или полный отказ от подготовки — повод обратиться к специалисту. Помощь также необходима при мыслях о самоповреждении, резком снижении успеваемости, необъяснимых болях и отсутствии результата от самостоятельных попыток справиться со стрессом.
Страх не оправдать ожидания родителей, учителей или самого себя можно уменьшить, если сосредоточиться на собственных усилиях и задачах, которые зависят от вас. Результат экзамена не определяет ценность человека. Важно говорить о своих переживаниях с близкими и разрешать себе ошибаться: ошибки помогают понять, что именно нужно повторить.
Родителям следует поддерживать выпускника, отметила Елена Маскалева. Они могут помочь организовать удобное место для занятий, обеспечить регулярное питание и отдых, выслушать ребенка и предложить практическую помощь. Взрослым важно контролировать собственную тревогу, чтобы не передавать ее выпускнику, и отмечать не только достижения, но и приложенные усилия.
— Фразы, создающие излишнее давление («Твоя жизнь зависит от этого», «Ты должен...»), сравнения с другими или постоянный контроль значительно повышают уровень стресса. Отказ школьника от досуга из-за учебы или обесценивание переживаний выпускника также оказывают негативное влияние, — рассказала психолог.
Если во время экзамена началась паническая атака, нужно попробовать технику «квадратного дыхания». Для восстановления внимания можно назвать пять предметов, которые находятся рядом, четыре услышанных звука и другие окружающие детали. При необходимости следует попросить у организатора воды. Если трудно сосредоточиться, можно сделать короткую паузу, потянуться или перейти к более простому заданию, а позже вернуться к сложному.
После экзамена важно отдохнуть и не оценивать результат сразу. Восстановить силы помогут сон и приятные занятия. К подготовке к следующему экзамену лучше возвращаться после отдыха, повторив только основной материал и не перегружая себя.
Подписывайтесь на нас в Telegram и Max!
Автор: Кристина Смирнова-Думанская